1日の覚醒と睡眠のリズム

第二夜 人のからだのこと(睡眠生理)

からだのリズムと生活のリズム

人は様々な周期のリズムの中で生活しています。地球の公転やそれによって繰り返し変わる季節だったり、月の満ち欠けや朝昼夜と言った一日もそうです。実は、私たちの体の中にも体内時計に基づいて生じる「生体リズム」と呼ばれる周期的な変化があります。睡眠もこの生体リズムの影響を大きく受けていて、特にサーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれるおよそ一日毎に繰り返される生体リズムとの関係性が強くあらわれています。本人が自覚することは、ほぼ有りませんが、実は眠っている間も深い睡眠と浅い睡眠、レム睡眠とノンレム睡眠を平均すると90分ぐらいの周期で繰り返しています。

リズム

そこで、「いい眠り」への準備を考えると、まず大切なのは規則正しい生活リズムを作ること。できるだけ毎日同じ時間に眠って、同じ時間に起床する。これだけでも睡眠の質はぐっと良くなってきます。できれば、起床したらすぐに窓を開けて太陽の光を浴びることをオススメします。身体が「朝」を感じて体内時計を正しい時間にリセットされるので体内時計がズレがちな現代人にとっては大きな効果があります。

もうひとつ、おすすめの準備があります。それは寝る前の時間を大切に使うこと。眠る前の約2時間は、「いい眠り」にするためのチャンスがいっぱい。その2時間にしてほしいのは、ゆっくりと身体を温めること。人の体温(深部体温)も、実は一日の周期で変化をしています。明け方に最も低くなり、夕方に最も高くなります。眠気はこの体温の変化と関連が強く、体温が下がって行く過程で眠気が増えていく事がわかっています。この関係性をうまく使うために、眠りにつく2時間ぐらい前に少し体温を上げることで、眠りにつく頃に体温が下がり、自然な眠気を感じることができるのです。体温を上げる方法は、ぬるめのお風呂でのゆったりとした入浴や、ストレッチやヨガといった軽い運動をするのがオススメです。身体の中まで温まるのがポイント。どちらもやり過ぎて熱くならないように注意してください。
まずは、できるだけ規則正しい生活リズムを心がける事が大切。はじめは毎朝きまった時間に起きるだけでも効果ありますよ。

体温と眠気の関係

(つづく)

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