1日の覚醒と睡眠のリズム

第三夜 眠る場所のこと(睡眠環境)

居心地のいい「ねぐら」

自然界に生きる動物たちの多くは、自分たちの眠りに合った「ねぐら」をもっています。私たち人間も人の眠りにあった「ねぐら」を準備する事がいい眠りには大切です。「ねぐら」は安心できて心の落ち着く場所であることが必要条件ですが、快適に眠るためには「ねぐら」の環境を整えることも大切。

ひとつ目のポイントは、明るさ。
眠るときの明るさとしては0.3〜1.0ルクス程度がいいとされています。薄暗くものの形がうっすらとわかる程度の明るさ。真っ暗を好む方もいますが、一般的に真っ暗闇の空間は心理的に不安感を与える要素になるのであまりオススメしません。眠りに関する明るさと言えば、寝る前の時間を過ごす明るさも大切。いい眠りの前にはゆっくりとした落ち着いた時間が大切です。そのためには明るさを少し抑えた心落ち着く色の光、夕暮れ時のように赤みを帯びた光がゆったりとした時間を過ごすのにいいですね。

ふたつ目は、音。
できるだけ静かな環境を作って欲しいのですが、光と同様に全くの無音状態だと不安な気持ちになるそうです。そよ風に揺れる木の葉の音や、静かに保たれている図書館ぐらいの音(30〜40dB程度)が、おすすめです。
この時の音は、1、2、3、4という様な規則正しいリズムがあるより、不規則になっている方がいいようです。そういえば、のんびりと電車に乗っている時って、なんだか気持ちよくなりますよね。
みっつ目は、温度と湿度。
睡眠環境の温度で意識したい場所は2つあります。一つは寝室。もう一つはおふとんに包まれた人が入る小さな空間(寝床内)です。
人は、ほぼ裸で何も寝具を用いないで眠る場合には、29℃の室温で眠るのが最も睡眠が安定するとされていますが、日本には移り変わる季節があり、それぞれの季節で外気温は大きく変わります。寝室も外気温に影響されて季節ごとに室温が変化します。眠っている間にもお部屋の温度はどんどん変わっていきます。睡眠を行う寝室の環境の室温として許容されるのは夏季で28℃以下、冬季で10℃以上となります。それでも18℃の幅がありますので、季節と寝室に合わせた寝具と寝衣を選んで、もう一つの環境であるおふとんの中(寝床内)を快適な温度に保つことが大切です。お布団の中の快適な温度は、33±1℃。この温度をいかに実現して維持するかが「いい眠り」の大きなポイントです。

温度と湿度

湿度に関しては、どの温度域に対しても50%RH程度がいいです。ジメジメした梅雨時や、乾燥しやすい冬場などそれぞれに合わせた対策も必要です。
これら、3つの大きな要素以外にも、「香り」「気流」などもポイントとしてあげられますが、あまり堅苦しく考えず、自分の居心地の良い環境を作ることを考えてください。

いい眠りには、眠る場所の準備も大切。

(つづく)

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