夜の過ごし方 step.03 睡眠の質を上げる、就寝1時間前からの照明ルール

午前0時に寝ると仮定した場合、就寝1時間前の午後11時には部屋の照明をやや暗めの暖色系に切り替えましよう。間接照明にするのも有効です。
日本の家は蛍光灯での全体照明が主流ですが、蛍光灯の白くて明るい光は太陽光と同様に人を活動的な気分にさせ、思考力を高めてしまいます。寝る前にこの明るい光を見てしまうと、脳がまだ昼間だと勘違いして、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンは眠りの質を高めるだけでなく、抗酸化力のある「アンチエイジングホルモン」でもあり、健康と美容に欠かせないホルモンです。この驚異の若返りホルモン「メラトニン」を沢山分泌されるためにも、まず蛍光灯をOffに。そして光の効果を利用してメラトニンをたくさん出すようするのが就寝前のルールです。

暖色系の少量の灯りで、深い眠りへ

照度の単位は「ルクス」で表され、ロウソク1本分の光が大体1ルクス程度の明るさです。部屋の天井から煌々と部屋を照らす照明の光は500~700ルクス程。500ルクス以上の光はメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
キャンドルの炎や夕焼けの赤い光は人の気持ちを落ち着かせ、自然に眠りへと誘います。水に浮いているフローティングキャンドルやアロマキャンドル、明るさを調節できる照明器具、カーテンに止めるようなクリップライトを使ってお部屋の光を調節してみましょう。
ただし、キャンドルを使用する場合は、火の元にはくれぐれも注意してくださいね。

夜はスマホを手放しましょう!

スマホ、テレビ、パソコンも就寝1時間前からはきっぱりOffにしましょう。電子機器の画面の光は強く眠りに作用してしまいます。テレビと比べてスマホは目との距離が近くて照度も高いので影響も大きいのです。しかもスマホを使った場合、能動的に情報を探したり、メールを打つなど、脳の覚醒度が更に上がってしまいます。私は眠りに関しては、いいことも悪いことも全て試してみます。寝る前にスマホを見ていた日と見ない日では、驚くほど眠りの質が違うことを体感しました。是非一晩、スマホを見ない日を作ってみてください。自分にこんなに眠る力あったのかと驚くことでしょう。

夜のコンビニにも要注意!

帰宅途中に用もなくコンビニに立ち寄らないようにしましょう。夜のコンビニは約1600ルクスという明るさがあると計測されています。刺激の強い光で脳を覚醒させ、眠りを妨げるだけでなく、つい無駄なおやつを買ってしまいますよね?これは快眠においても美容においても絶対にNG!夜にコンビニに立ち寄るのは、『用のあるときだけ!』と決めて、なるべく避けるようにしましょう。

キレイの秘密 1日のスケジュール

朝の過ごし方

  • step.01 朝日を浴びて、体内時計をリセット
  • step.02 お水を飲んで目覚めの身体スッキリ
  • step.03 朝食は果物とたんぱく質を組み合わせて
  • step.04 トイレ習慣と眠りの、深~い関係。

昼の過ごし方

  • step.01 リズミカルな動きで睡眠ホルモンを作る&増やす
  • step.02 プチお昼寝で寝不足をなかったことに
  • step.03 小腹がすいた時に食べたい、快眠おやつ3選!
  • step.04 天然の美容液「成長ホルモン」を増やす、お手軽運動習慣

夜の過ごし方

  • step.01 夕食は就寝4時間前、お酒は2時間前までがキレイをつくる
  • step.02 ぐっすり快眠を促す、入浴のコツ
  • step.03 睡眠の質を上げる、就寝1時間前からの照明ルール
  • step.04 心身をストレスから解放する、スリープヨガ&マッサージ

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