朝の過ごし方 step.04 朝食は果物とたんぱく質を組み合わせて

朝食が導く、昼間の元気といい眠り。
朝の光で目覚める脳は、「親時計」と言われています。一方、人の体の中には約60兆個の細胞があり、その一つ一つに時計遺伝子が組み込まれています。それが「子どもの時計」。よく『腹時計』と言われるのが実はこの「子どもの時計」です。親時計が光に反応して睡眠覚醒のリズムを刻んでいるのに対して、子どもの時計の『腹時計』はその名の通り、食事によってリズムを刻み始めます。子どもの時計に「朝になったよ」と伝えるのが朝食の大きな役割の一つです。朝食を摂ることで、内分泌、体温、神経伝達物質のリズム、自律神経のバランスが整っていくのです。

昼間の元気と快眠のために、特に朝食で摂取すると効果的な栄養素はタンパク質です。タンパク質のなかに含まれている必須アミノ酸である「トリプトファン」という成分は、日中の元気な活動を支えてくれる神経ホルモン「セロトニン」をつくる材料になります。トリプトファンが脳内でセロトニンになり、さらに夜に睡眠ホルモンの「メラトニン」に変換されます。朝からしっかりと食事をして材料を仕込み、日中を元気に過ごし、いい感じで疲れて、メラトニンでぐっすり眠るという習慣を作っていくのが夜ぐっすり眠るためのポイントです。
1日を元気に過ごすための大切な朝食。残念ながら欠食したり、菓子パンで済ませてしまっている人が多いのが現状です。菓子パンは脂質と糖質が非常に多く、頭がぼぉっとなるなど午前中の仕事のパフォーマンスに悪影響を与えかねません。 ご飯、お味噌汁、漬け物などのバランスの取れた食事が理想的ですが、時間のない人や欠食傾向にある人は、ヨーグルトだけ、チーズとクラッカーだけでもOKなので、まずは『食べる』というキレイ習慣をつけていきましょう。

タンパク質と果物が、朝食のマストアイテム。

朝食でタンパク質を摂るのにお勧めの食材は「タマゴ」。値段も手頃で調理も簡単な上、アミノ酸バランスが最高なスーパー食材。「朝から料理するなんて無理!」という方はゆでタマゴにして殻をむいて冷蔵庫に入れておいて朝に食べる。これなら簡単でおすすめです。

リンゴ・キウイ・ミカン・バナナ !

果物ならリンゴが一番オススメです。ただ果肉がすぐに酸化してしまうので、朝、食べる前にむいてくださいね。程良い酸味と歯ごたえがあり、シャキシャキと噛むリズミカルな運動が朝の目覚めを助けて、セロトニンをたくさん分泌してくれます。キウイもいいですね。半分にカットしてスプーンで食べれば手間もかかりません。旬の時季のミカンもOKです。
手軽といえばバナナを思い浮かべる人も多いでしょう。手頃な値段で、食べるのに手も汚れず、栄養価も高い。しかもエネルギーにすぐに変換される即効性もあります。朝食習慣のスタートとしてはおすすめしますが、南国のフルーツなので体を冷やしてしまうのが欠点です。冷え性で悩んでいる方は避けるのがベターです。

キレイの秘密 1日のスケジュール

朝の過ごし方

  • step.01 朝日を浴びて、体内時計をリセット
  • step.02 お水を飲んで目覚めの身体スッキリ
  • step.03 朝食は果物とたんぱく質を組み合わせて
  • step.04 トイレ習慣と眠りの、深~い関係。

昼の過ごし方

  • step.01 リズミカルな動きで睡眠ホルモンを作る&増やす
  • step.02 プチお昼寝で寝不足をなかったことに
  • step.03 小腹がすいた時に食べたい、快眠おやつ3選!
  • step.04 天然の美容液「成長ホルモン」を増やす、お手軽運動習慣

夜の過ごし方

  • step.01 夕食は就寝4時間前、お酒は2時間前までがキレイをつくる
  • step.02 ぐっすり快眠を促す、入浴のコツ
  • step.03 睡眠の質を上げる、就寝1時間前からの照明ルール
  • step.04 心身をストレスから解放する、スリープヨガ&マッサージ

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